こんばんは。土屋 (@tutinoko310)です。
雪山でスノボをする季節も終わりを迎え、
今年もまたマラソンのシーズンがやってきました。
関東地方では冬に天気が良いので、
大きな大会は冬に行われることが多いですが、
雪国新潟では完全にシーズンオフ。
やはり冬場は練習量が不足していて体力が落ちているので、
これか4月末の大会目指して練習を積んでいく予定です。
自分の1週間のマラソン練習ですが、
基本的に走るのは週2日、平日1日と週末1日です。
自由な時間が限られる平日はスピード練習、
比較的まとまった時間がとれる週末は距離練習、と目的を分けています。
スピード練習では、1km(8割のスピード)×5本、
距離練習ではレースの想定ペースで1時間くらい走るのが基本練習です。
(まだ走力が不足している時期はペースを落としてます)
本当は週に3回走るのがベストなんですが、
家庭をはじめ、他にもやることがあってなかなか時間がとれずにいます。
残りの5日間は全く走っていません。
とはいえ、何もしていないわけではなく、
会社のあるフロア(9階)まで階段で昇ったり、
通勤で早歩きをしたり、家で体幹トレーニングをすることもあります。
そこまで負荷は高くないし、時間的にも短いので、
どれほど効果があるかわからないのですが、
何もしないよりは効果があるだろうと続けています。
記録を狙うランナーとしては絶対的に練習量が少ないと思われるかもしれません。
確かに走行距離は短いのですが、
大事なのは週に2回全力に近いパワーを出して走っていることです。
こういった体に強い負荷をかける練習を「ポイント練習」と言います。
ポイント練習は体へのダメージも大きいため、
市民ランナーレベルでは週に2,3回程度が良いと言われています。
最強の市民ランナーとして有名な公務員ランナー、
川内優輝選手も週に2回のポイント練習を軸として、
日本トップレベルのランナーへと成長しています。
トップランナーは毎日激しいトレーニングをしていると思いきや、
実は週の半分以上は追い込まないトレーニングをしていることを知って
とても驚きました。
マラソンはレース自体も長丁場ですが、
レース本番までの練習も長期間に渡ります。
短くても3ヶ月、長いと半年も準備期間に当てることもあります。
そんな長期間のトレーニング生活で怖いのは、
ケガとモチベーションの低下です。
あまり強い負荷をかけたトレーニングを立て続けてに行ってしまうと、
体がその負荷に耐え切れず、体のどこかが負傷してしまいます。
また、毎日のようにつらいトレーニングが続くと、
精神的に疲弊し、限界まで達すると一気に気持ちの糸が切れ、
モチベーションが低下して走らなくなることもあります。
マラソンでは練習間隔が空きすぎると、一気に体力が衰えてしまいます。
もしケガやモチベーション低下によって
満足に走ることができなくなってしまったら、
練習量が足りず、体力低下は免れません。
ですので、「普段はゆるく、時々全力」という練習方法は
一見練習量が少ないように見えて、
実は最も成果の上がる練習法だと言えます。
マラソンに限らず、常に強い負荷をかけ続ければ、
いつか体か心のどちらかが限界を迎えます。
人は頑張ることはできても、頑張り続けることはできません。
自分の体をいたわり、負荷を適度に保ってコントロールすることが、
遠回りに見えて最短の道だと思うのです。
参考：ランニングの常識は間違いだらけ！苦しいペースで走っちゃダメな理由
では、良い週末をお過ごしください。
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